Por Olívia Podestá
Se existe uma unanimidade na comunidade médica é a de que os alimentos ultraprocessados são os grandes vilões da atualidade. Eles representam mais de 50% das calorias diárias consumidas em todo o mundo e têm efeitos prejudiciais à saúde colaborando para o aumento das doenças não transmissíveis, como as cardíacas, a hipertensão, o câncer e a diabetes tipo 2.
O estilo de vida moderno torna cada vez mais difícil consumir refeições caseiras feitas com alimentos saudáveis e frescos, o que faz as pessoas recorrerem às refeições rápidas, a famosa fast food, ou alimentos prontos que podem ser encontrados facilmente em qualquer lugar. As prateleiras dos supermercados estão lotadas de alimentos ultraprocessados como refrigerantes, biscoitos recheados, macarrões instantâneos, sucos em pó e de caixinha, gelatinas, chocolates, salgadinhos, sorvetes e tantos outros. Esses alimentos geralmente contêm altos níveis de açúcares adicionados, gorduras saturadas, sódio e outros aditivos, e muitos deles têm baixo teor de nutrientes essenciais como proteínas e fibras. O consumo excessivo desses produtos pode levar a ganho de peso, resistência à insulina e outros fatores que contribuem para o desenvolvimento da diabetes tipo 2.
Recentemente foi concluído o estudo Ultra-processed food consumption and risk of type 2 diabetes: three large prospective US cohort studies, systematic review and meta-analysis feito numa parceria entre o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens/USP) e as universidades de Harvard (EUA) e Laval (Canadá). A pesquisa analisou informações de três grandes estudos de longo prazo realizados nos EUA e combinou, posteriormente, dados de outros estudos sobre dieta e diabetes tipo 2 para formar uma meta-análise. Foram considerados detalhes do que os participantes comiam (classificados pelo sistema Nova com base no grau de processamento dos alimentos), histórico familiar de diabetes tipo 2, índice de massa corporal (IMC), tabagismo e outros fatores.
Após a análise dos dados, os pesquisadores confirmaram suas suspeitas quando verificaram que, além da baixa frequência de atividades físicas, o consumo de uma quantidade maior de alimentos altamente processados também está ligado a um aumento na ingestão de calorias, a um aumento no IMC, a uma maior chance de desenvolver hipertensão e colesterol alto e a uma diminuição na qualidade da dieta. Com relação à diabetes tipo 2, o consumo de 10% a mais de alimentos ultraprocessados pode levar a um aumento de 12% na probabilidade de desenvolver a doença.
O estudo também revelou que algumas subcategorias de alimentos ultraprocessados apresentam uma associação mais considerável com a diabetes. Essas subcategorias consistem em pães e outros panificados embalados, molhos e condimentos processados, refrigerantes e refeições prontas para o consumo.
O estudo comprova que é fundamental adotar uma dieta equilibrada e saudável tanto para quem está na área limítrofe de pré-diabetes quanto para quem já tem a diabetes tipo 2, para prevenir ou retardar a progressão da doença.
Vale lembrar que a gestão da diabetes envolve mais do que apenas o controle da alimentação. A atividade física regular, a manutenção de um peso saudável e a adesão ao plano de tratamento prescrito pelo seu médico são igualmente importantes. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:
Alimentação Saudável:
– Priorize alimentos integrais como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, proteínas magras e gorduras saudáveis. Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais;
– Controle as porções e diminua a quantidade de alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados para evitar o excesso de calorias e monitorar o nível de glicose no sangue;
– Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico (aveia, alimentos integrais, laranja com bagaço, maçã e pêra com casca, morango, ameixa fresca, kiwi, pêssego, melancia, hortaliças, pepino, tomate, castanhas, leite e iogurte natural, feijão, lentilha, grão de bico, soja, carne bovina, peixe e frango);
– Prefira as gorduras saudáveis como aquelas encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva. Evite gorduras trans e limite a ingestão de gorduras saturadas;
– Distribua as refeições ao longo do dia para manter níveis estáveis de glicose no sangue. Evite pular refeições;
– Esteja atento ao monitoramento regular da glicose para entender como diferentes alimentos afetam seus níveis de glicose sanguínea;
– Beba bastante água e evite bebidas açucaradas (refrigerantes e sucos de caixinha e em pó);
– Consulte um médico e um nutricionista para desenvolver um plano alimentar personalizado, levando em consideração suas necessidades específicas.
Controle do Peso:
– Mantenha um peso saudável. A perda de peso, mesmo moderada, pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
Atividade Física Regular:
– Inclua pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhadas, natação ou ciclismo;
– Adicione treinamento de resistência para fortalecer os músculos.
Monitoramento da Glicose:
– Faça exames regulares para monitorar os níveis de glicose no sangue. Isso pode ajudar a identificar precocemente mudanças e ajustar o plano de cuidados conforme necessário.
Gestão do Estresse:
– Pratique técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação, ioga ou respiração profunda. O estresse crônico pode afetar negativamente os níveis de glicose.
Evite Tabagismo e Limite o Consumo de Álcool:
– O tabagismo e o consumo excessivo de álcool estão associados a um maior risco de diabetes. Parar de fumar e moderar o consumo de álcool são passos importantes.
Consulta Médica Regular:
– Faça check-ups regulares com seu médico para monitorar sua saúde geral e discutir quaisquer preocupações relacionadas à pré-diabetes.
Educação e Conscientização:
– Entenda os fatores de risco associados à diabetes e aprenda sobre hábitos de vida saudáveis.
Sono Adequado:
– Mantenha uma rotina de sono consistente. A falta de sono pode afetar a sensibilidade à insulina e o metabolismo do açúcar.
Aconselhamento Profissional:
– Consulte um nutricionista, educador físico ou outros profissionais de saúde para orientação personalizada.
Essas são algumas diretrizes gerais, e a abordagem mais eficaz pode variar de pessoa para pessoa. Meu conselho como nutricionista é: não espere seus exames apontarem o aparecimento de alteração grave para mudar sua alimentação. Comece a introduzir alimentos saudáveis na sua dieta e veja como sua saúde melhora. A pré-diabetes é uma “oportunidade” para fazer mudanças positivas no estilo de vida e reduzir o risco de desenvolver doenças.
